Perkembangan Cabaran Tiada Nasi Selepas 7 mlm

Alhamdulillah sudah 14 hari saya mengikuti #CabaranTiadaNasiSelepas7mlm.

Berikut catatan saya di FB:

Tentang ‪#‎CabaranTiadaNasiSelepas7mlm‬ saya,
ia bukanlah bermakna saya tidak makan nasi,
malah waktu siang saya makan agak banyak
walaupun sudah lama tidak menyusukan bayi,
terikut rutin masa menyusu dahulu (alasan..hahaha).
Saya cuma hendak amalkan makan malam lebih awal,
kerana makan berat sepatutnya 3-4 jam sebelum tidur,
jika tidur jam 9.30 malam atau 10.00 malam,
jadi perlu makan malam pada jam ______?
Betul! Pandai! he..he...

Awalnya waktu tidur!
Mengikut nasihat senior, waktu tidur seeloknya jam 10 malam dan bangun jam 4 pagi (dengan tidur yang berkualiti)
Apa-apa yang kita dapat, kita sendirilah yang sesuaikan dengan gaya hidup kita,
ikut dengan ilmu

Masa untuk menanam tabiat baik yang baru: #CabaranTiadaNasiSelepas7mlm
22 hari
30 hari
40 hari
44 hari
66 hari bagi orang kurang disiplin.

#CabaranTiadaNasiSelepas7mlm

Saya tidak mengalami masalah berat badan,
masalah darah rendah juga sudah tiada, Alhamdulillah
setelah lebih kurang 3 tahun mengamalkan #AltamisHabbatusSauda_AHS
tapi ada lebihan lemak.

Mengikut Dr, lebihan lemak di perut membuka risiko menghidap penyakit 3 serangkai, na'uzubillah.

Dan badan ada beri tanda 'kurang sihat'.

Dr cek umur ... dah 37?
"Jaga kesihatan ya"...pesan beliau.

Saya sayang diri saya,
jadi saya perlu jaga diri saya agar dapat jaga insan-insan tersayang.

Let's do it, step by step ;)

-------------------------
Saya kurangkan pengambilan karbo, lebihkan pengambilan protein, sayuran, buah-buahan dan kurangkan minyak, garam dan lemak.

Tidak skip meal, makan 3 kali sehari, breakfast, lunch dan dinner. Kalau lapar antara gap meal saya makan biskut oat atau buah.

Dulu saya jarang breakfast, tapi sekarang saya akan breakfast walaupun dengan 2 keping biskut oat.

Untuk 3 bulan pertama saya hanya makan tengahari dengan segenggam nasi pada hari Sabtu dan Ahad sahaja. Saya pastikan dinner sebelum pukul 8 pm, cukup sekadar milo dicampur oat atau roti.

Saya adakan “cheating day” sehari seminggu dan akan makan makanan kesukaan tapi dalam kuantiti yang sedikit.

Saya tingkatkan pengambilan air kosong kepada 2 liter setiap hari dan tidak minum air berkarbonat dan manis.

Amalkan minum green tea.

Saya sentiasa cari info mengenai makanan yang dapat meningkatkan kadar metabolism badan.

Pengambilan kalori harian saya kawal dengan mencatat setiap makanan yang saya makan menggunakan apps ‘calories counter’ dalam smart phone. Cara ini menjadikan saya lebih disiplin dan berhati- hati dengan kuantiti kalori harian yang saya ambil.

Kisah dari http://kevinzahri.com/blog/success-stories/weight-loss-success-stories/norhijah-ibu-kepada-dua-anak-kurangkan-16kg/

Catatan harian saya:
HARI 14: 29/11/13 BERJAYA
HARI 13: 28/11/13 BERJAYA
HARI 12: 27/11/13 TIDAK BERJAYA - sangat lapar kerana tidak makan nasi tengahari
HARI 11: 26/11/13 BERJAYA
HARI 10: 25/11/13 TIDAK BERJAYA - ada semburan denggi dari jam 6 - 7 ptg.
HARI 9: 24/11/13 BERJAYA
HARI 8: 23/11/13 BERJAYA
HARI 7: 22/11/13 BERJAYA
HARI 6: 21/11/13 BERJAYA
HARI 5: 20/11/13 BERJAYA
HARI 4: 19/11/13 BERJAYA
HARI 3: 18/11/13 BERJAYA
HARI 2: 17/11/13 BERJAYA
HARI 1: 16/11/13 BERJAYA

Kepada yang nak turut serta bolehlah buat status begini setiap hari :D
-----------------------------
Kisahnya setelah anak mula sekolah, jam 7 malam baru sampai rumah,
nak masak, makan sudah tentulah selepas jam 7 malam.

Jam 9.30 atau 10.00 mlm pula sudah tidur.

Setelah bertahun, kesannya adalah perut yang buncit (ditambah tiada senaman dan jaga makan) serta adanya simptom 'acid reflux'.

Dr kata jika tidur sebelum cukup 3-4 jam selepas makan juga akan menyebabkan berlakunya masalah itu.

Selalu rasa penat tahap "nak mati dah ke aku ni???" (emos...hahaha)

Kesan terasa bila makan nasi dalam kadar segenggam tangan sendiri shj.,
atau makan sup sahaja,
atau makan malam sebelum jam 7
>>> badan lebih ringan rasanya.

Tapi pagi-pagi celik mata sudah rasa sangat lapar..he..he..

http://www.utusan.com.my/utusan/Keluarga/20121201/ke_03/Patuhi-waktu-makan   

Memulakan Relaktasi

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Carian Google 

Sebelum memulakan relaktasi ibu perlu jelas mengapa ibu ingin melakukan relaktasi?

Ingin anak terus mendapat khasiat susu ibu?
Ingin mendapat bonding melalui penyusuan secara terus (direct breastfeeding)?
Ingin membetulkan kesilapan teknik penyusuan?
Ingin memulakan kembali penyusuan dengan ilmu yang betul?
Ingin mencuba kerana ada dorongan dari suami, rakan-rakan?

Apabila ibu menjawab: Ya, saya ingin melakukannya dan memberi 200% tekad dan usaha saya,
maka ibu boleh menghubungi mana-mana Kaunselor Laktasi untuk memberi panduan yang betul di samping membaca banyak rujukan dari buku dan blog/web Kaunselor/Konsultan Laktasi Bertauliah. Blog ibu-ibu yang sudah berjaya melakukan relaktasi juga boleh dirujuk sebagai memberi inspirasi.

Picture credit : indulgy.com

Apakah yang ibu-ibu perlukan untuk memulakan relaktasi? Baca di sini

Menurut Dr. Jack Newman, penyelidik terkemuka dalam bidang penyusuan susu ibu, faktor kejayaan relaktasi banyak bergantung pada:

1. Pengeluaran susu sebelum penyusuan terhenti.
2. Tempoh penyusuan yang telah terhenti.
3. Tempoh bayi menyusu sebelum penyusuan terhenti.
4. Tekad dan usaha ibu.


Faktor 1: Pengeluaran susu sebelum penyusuan terhenti.
Ibu perlu mengenal pasti adakah mereka benar-benar mengalami kekurangan susu sehingga terpaksa menggantikan susu ibu dengan susu tiruan/alternatif. Kajian dan pemerhatian mendapati, kebanyakan ibu hanya merasa kurang susu tetapi sebenarnya tidak. Ia hanya berpunca dari kesilapan teknik penyusuan sehingga menyebabkan pengeluaran susu terganggu.

Faktor 2. Tempoh penyusuan yang telah terhenti.
Secara kebiasaannya, semakin lama bayi tidak lagi menyusu, semakin lama masa diambil untuk membolehkan mereka menyusu kembali.

Namun ada kisah-kisah bayi yang dapat menyusu kembali walaupun mereka tidak menyusu dalam tempoh yang agak lama, contohnya 4 bulan.

Faktor 3. Tempoh bayi menyusu sebelum penyusuan terhenti.
Secara umumnya, lebih lama tempoh bayi menyusu, semakin mudah untuk membolehkan dia menyusu kembali walaupun telah terhenti dalam jangkamasa tertentu.

Contohnya, bayi yang sempat menyusu sehingga 4 bulan lebih mudah untuk kembali menyusu berbanding bayi yang hanya sempat menyusu selama 1 bulan.

Namun faktor ini juga bergantung pada karakter bayi. Biarkan bayi memilih sendiri bila dia ingin kembali menyusu. Ibu hanya perlu melatih dan bukan memaksa bayi. Berikan masa untuk ibu dan bayi melalui proses ini dengan tenang dan yakin.

4. Tekad dan usaha ibu.
Kebanyakan kes yang berjaya adalah berpunca dari sikap ibu yang tidak kenal erti putus asa dan penat. Mereka amat positif dan yakin usaha mereka akan berjaya.

"Determination and refusal to give up easily are the keys"

Baca mengenai relaktasi di sini > Relaktasi


Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi
Sharing with ♥

------------------------------------
Ingin bertanya tentang penyusuan susu ibu?
Maklumkan persoalan ibu di sini >>>Borang Konsultasi Susu Ibu

Universiti Wanita?

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Carian Google

Saya mendapat idea untuk berkongsi di blog tentang universiti khas untuk wanita sahaja apabila mengikuti rancangan Running Man episod 17 yang diadakan di Hanyang Women University. Terus saya membuat carian di Google tentang universiti tersebut.

Hanyang Women's University
한양여자대학 (漢陽女子大學)
Motto	Dedication, Integrity, Humility and Service
Established	December 20, 1974
Type	Private
President	Duk-Ju, Ro
Location	Seoul, South Korea
Campus	Urban
Former names	Hanyang Women's Vocational School (1974-1978) Hanyang Women's Junior College (1979-1998)
Athletics	Women's Football
Mascot	Pigeon
Website	www.hywoman.ac.kr (Korean) www.hywoman.ac.kr/english (English)

Sumber : http://en.wikipedia.org/wiki/Hanyang_Women%27s_University

Antara bidang yang ditawarkan seperti di bawah:

Klik untuk paparan yang lebih besar

Apa yang menarik adalah silibus yang dibentuk khusus untuk kemahiran yang diperlukan sesuai dengan wanita. Universiti ini bermula sebagai Hanyang Women's Vocational School yang mempunyai Departments of Costume Design, Ceramic Arts and Food Processing, bidang yang 'dekat' dengan wanita.

Terfikir, bagaimana kalau saya memasuki universiti yang kesemua pelajarnya adalah wanita? Tentu menarik kan? :D

Mengimbau semula kenangan semasa bersekolah menengah di Ma'ahad Muhammadi Perempuan, (MMP) Kota Bharu, Kelantan. Tersenyum bila mengingatkan gelagat nakal kami semua, ada yang suka bersolek di tandas, kacau Ustaz muda, panjat pokok dalam kawasan sekolah, window shopping (maklumlah sekolah di tengah bandar KB).

Lebih 20 tahun berlalu, kami sudah menjadi sebahagian dari wanita yang menyumbang kepada agama, bangsa dan negara melalui pelbagai profesion termasuk pengurus rumahtangga (surirumah) yang berjaya. Malah ada yang bak sireh pulang ke gagang, menjadi guru di MMP dan sama-sama mengajar dengan guru yang pernah mengajar kami dahulu.

Apa jua kerjaya yang diceburi, wanita perlu mengekalkan fitrah yang telah dianugerahkan oleh Allah. Salah satunya menyusukan anak setelah bergelar ibu dan memiliki cahaya mata. Naluri keibuan wanita pasti ingin menyusukan anak sendiri selagi ia tidak dipengaruhi oleh faktor-faktor negatif/penolak seperti tidak yakin dengan susu ibu, masih merasakan penyusuan susu ibu sebagai ketinggalan zaman, susah untuk diuruskan dan pelbagai lagi.

Sistem pendidikan dan pekerjaan amat perlu seiring dengan fitrah wanita ini agar kita dapat menghasilkan generasi yang cemerlang.

Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi
Sharing with ♥

Like | Share 

Risau bayi tidak buang air besar?

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Carian Google

Saya menerima soalan dari ibu yang risau bayi beliau tidak membuang air besar dalam jangkamasa yang agak lama.

"Berapa hari maksimum untuk bayi menyusu susu ibu tidak membuang air besar?"

Photo credit : www.dailymail.co.uk

Paling maksimum bayi susu ibu tidak buang air besar adalah lebih kurang 11 hari dengan syarat :
- tiada tanda-tanda bayi kurang selesa, kembung atau kesakitan
- tidak merengek/menangis
- kelihatan ceria, sihat & kulit dalam keadaan baik

Susu ibu mudah dihadam. Ada sebahagian bayi yang kerap membuang air besar kerana susu ibu cepat dicernakan. Ada pula yang tidak membuang air besar selama beberapa hari kerana zat susu ibu juga mudah diserap. Ini bergantung juga pada sistem penghadaman bayi yang masih dalam proses matang.

Ibu-ibu tidak perlu risau selagi bayi kelihatan sihat seperti tanda-tanda di atas. Namun jika naluri keibuan rasa sangsi, ibu boleh merujuk Doktor yang menyokong susu ibu sepenuhnya.
 

Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi
Sharing with ♥

Like | Share

Misi Sinar Harapan :Kembali ke Sekolah 2014

Sumber asal : http://www.eksekutifsuri.blogspot.com/2013/11/misi-sinar-harapan-kembali-ke-sekolah.html
 
Target: 100pelajarxRM100
Dana setakat (22 NOV 2013) = RM3820
Dana diperlukan: RM6180

Keperluan lain:
1. Alat tulis
2. Naskhah al-Quran
3. Telekung
4. Beg sekolah

Tarikh Akhir Sasaran: 25 Dis 2013

 Semoga dipermudahkan rezeki anak-anak miskin ini..amin

******************************************************************

Semoga dilindungi Allah sentiasa.

Insya-Allah kami akan teruskan Misi Sinar Harapan: Kembali ke Sekolah 2014 seperti tahun2 sebelum ini. Kami mulakan Misi ini bersama doa kepada Allah swt agar ada bantuan daripada-Nya untuk permudahkan urusan kami, jua dibukakan hati para sahabat untuk bersama2 berkongsi rezeki, sama ada dlm bentuk tenaga, masa & harta.

Kami akan bergerak dari satu destinasi ke satu destinasi yang lain, bergantung kepada dana yang ada.  Antara destinasi Misi Kembali ke Sekolah(bergantung pada dana)

1. Perkampungan miskin sekitar Rantau Panjang & Pasir Mas, Kelantan  
2. Perkampungan miskin sekitar Lenggong, Perak.
3. Perkampungan miskin sekitar Redang Panjang, Perak 
4. Perkampungan miskin sekitar Machang, Kelantan.
5. Perkampungan miskin sekitar Raub, Pahang.
6. Kawasan penempatan miskin bandar di P.Pinang.
7. Kawasan penempatan miskin Bandar sekitar Lembah Kelang

Sasaran: 100 pelajar
Sumbangan diperlukan sama ada dalam bentuk kewangan atau barangan:
1. Pakaian&kasut sekolah (anggaran RM100/pelajar ) 2. Bekas pensel (ditempah-anggaran RM8/satu) 3. Beg 4. Alat tulis 5. Telekung 6. Nashkah al-Quran

Untuk maklumat lanjut: 

Elly 012-3614014 eksekutifsuri@yahoo.com.my Facebook: Elly Nizam EksekutifSuri

En Jamaluddin 0195414673 jamal.hassim@yahoo.com

Facebook: Jamaluddin Hassim

untuk sumbangan dana bekas pensel dan barangan dalam bentuk alat tulis:

Noor Hidawati: 019-6430260

Facebook: Noor Hidawati

atau lawati blog:

Sanggar Suri www.eksekutifsuri.blogspot.com

d'Redang http://jamalhassim.blogspot.com/

Semoga usaha kita ini dipermudahkan & diberkati Allah, dan menjadi bekal peneman kita di akhirat nanti. Amin

Kumpulan Ibu-ibu Menyusukan (KIM)

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Koleksi peribadi

Logo terdahulu

Kump. Ibu2 Menyusukan (KIM) adalah sebuah kumpulan sokongan penyusuan SUSU IBU yang bergiat aktif melalui online FB Group :https://www.facebook.com/groups/KIM.susuibu/

KIM juga mempunyai blog : http://kimsusuibu.blogspot.com/,
namun medium yang aktif adalah melalui FB group.

KIM ditubuhkan pada Jun 2010 oleh Puan Tini Wirdas. Pada awal penubuhan KIM, ianya dianggotai oleh sekumpulan ibu menyusukan terdiri daripada rakan dan kenalan laman muka buku. Dari masa ke semasa, kumpulan ini mengambil pendekatan untuk sama-sama melebarkan usaha mengangkat dan membudayakan penyusuan susu ibu.

KIM mempunyai 4 orang Pentadbir kumpulan dan bergiat secara aktif untuk mengumpul serta menyebarkan info mengenai aktiviti penggalakan penyusuan susu ibu di Malaysia :

Fentty Kartini Binti Hamzani (Tini Wirdas) (PC MBfPC)

Nik Zaleha Bt. Nik Mustapha (Nik Ha) (PC MBfPC)

Norhasliza Muhamad Noor (Mummycare Liza) (PC MBfPC)

Noor Hasyimah Binti Idris

KIM menyediakan ruangan pertanyaan mengenai penyusuan susu ibu serta mengumpul nota mengenainya untuk dikongsikan kepada ahli sebagai rujukan dan panduan. Ahli KIM digalakkan untuk menghadiri pelbagai aktiviti penggalakan penyusuan yang dianjurkan oleh pelbagai pihak dan kumpulan sokongan penyusuan susu ibu.

Ahli KIM setakat ini adalah seramai lebih 52, 942 ribu orang (pada Januari 2017).

Moms@KIM Gathering

Kebanyakan info dalam kumpulan ini adalah berdasarkan pengalaman ibu-ibu sendiri dan perkongsian dari Pembimbing Ibu Menyusu. Setiap ibu dan anak mempunyai pengalaman dan tahap penerimaan yang berbeza. Untuk maklumat yang lebih terperinci  atau kes-kes tertentu, ibu-ibu digalakkan untuk berhubung terus dengan doktor yang menyokong penyusuan susu ibu, Kaunselor Laktasi (LC) dan Pembimbing Ibu Menyusu (PC) dari Malaysian Breastfeeding Peer Counselor (MBfPC).

Kumpulan ini adalah salah satu wadah untuk semua yang menyokong penyusuan susu ibu berkongsi maklumat dan pendapat. Segala maklumat adalah berdasarkan pendapat/pengalaman individu yang boleh dijadikan inspirasi bagi ibu-ibu yang ingin menyusukan anak selama 2 tahun.

Antara aktiviti yang pernah dijalankan adalah:

- Perjumpaan santai Moms@KIM Gathering

- Bengkel/seminar penyusuan susu ibu

- Sebarang aktiviti yang berkaitan seperti Breastfeeding Flashmob, sambutan Minggu Penyusuan Susu Ibu

- Promosi melalui KIM merchandise

Sumber: Pentadbir KIM

Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi

Sharing with ♥

Like | Share

Relaktasi

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Carian Google

A mother feeding her baby using the supplemental suckling technique (SST)
Photo credit : http://fex.ennonline.net/32/evaluation

Saya kerap juga menerima pertanyaan dari ibu-ibu mengenai relaktasi. Apakah relaktasi?
Relaktasi adalah proses menghasilkan susu semula bagi ibu yang telah berhenti menyusu pada jangka masa tertentu.

"Relactation is the process of stimulating milk supply in a woman who has delivered a baby but did not initially breastfeed. This can also apply to a mother who has decided to restart lactation after it has been discontinued for a significant period of time". -- Breastfeeding.about.com

Saya kagum dengan niat ibu-ibu yang mahu melakukan relaktasi kerana ia memerlukan kesabaran dan kecekalan yang amat jitu.

Apakah yang ibu-ibu perlukan untuk memulakan relaktasi?:

1. Niat dan keazaman yang sangat tinggi.
2. Ilmu dan panduan yang betul.
3. Usaha yang gigih.
4. Kesabaran yang mendalam.

5. Sokongan dari pelbagai pihak.

Saya akan kongsikan langkah demi langkah, bagaimana ibu boleh melakukan relaktasi di perkongsian akan datang.

Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi
Sharing with ♥

Like | Share

Panduan menyusu di tempat awam

Teks: Zaleha Mustapha
Foto: Carian Google

November, Disember :)
Musim kenduri dah tiba!
Juga masa untuk bercuti bersama keluarga tersayang ♥

Jika puan ibu menyusu, pasti terfikir bagaimana untuk menyusu di tempat awam dengan selesa dan mudah.

Picture credit: www.drmomma.org

Puan boleh cuba panduan ini:
1. Ketahui lokasi kenduri atau tempat percutian.
==================================
Puan boleh semak samaada tempat percutian menyediakan bilik menyusu,
jika di tempat kenduri, Puan boleh meminta izin dengan tuan rumah untuk menyusukan bayi di bilik tetamu atau mana-mana tempat yang bersesuaian.

Jika tiada tempat khas, Puan boleh mencari tempat yang agak terlindung dan pakai baju yang memudahkan penyusuan.

2. Berbincang dengan suami.
====================
Ada suami yang tidak suka isteri menyusukan anak di tempat awam walaupun aurat terjaga.

Jika bilik menyusu atau kereta jauh dari tempat Puan berada, dan bayi telah mula merengek untuk menyusu, minta suami memahami keadaan ini dan dia boleh bertindak sebagai ''perisai'' yang melindungi Puan dan bayi.

3. Berlatih agar lebih yakin dan tenang.
===========================
Sebelum menyusu di tempat awam, Puan boleh selalu berlatih di depan cermin. Lihat samaada aurat terjaga semasa menyusukan bayi.

Ada bayi yang tidak selesa pada kali pertama menyusu di tempat awam dan mereka mudah tertarik dengan bunyi di sekitar. Pastikan Puan bertindak pantas melindungi aurat jika bayi tiba-tiba menyelak baju atau sering berhenti menyusu dengan tiba-tiba.

Puan boleh membawa mainan yang bersesuaian untuk dipegang oleh bayi semasa mereka menyusu agar mereka tidak menyelak baju atau melakukan perkara yang membuatkan Puan tidak selesa di tempat awam.

4. Pakai baju yang sesuai.
================
Pakai baju yang longgar untuk memudahkan penyusuan. Lebih mudah jika Puan memakai baju yang mempunyai bukaan khas untuk menyusu.

Puan tidak perlu mengangkat baju dari bawah dan orang di sebelah pun mungkin tidak sedar semasa Puan dalam proses menyusukan si comel :D

5. Bawa kain yang boleh melindungkan bayi semasa menyusu.
============================================
Puan boleh gunakan nursing cover, selendang, kain lampin dan penggendong bayi. Memakai tudung labuh juga sangat membantu Puan untuk menyusukan dengan mudah.

Sesetengah bayi tidak selesa menyusu jika ditutup dengan kain. Pastikan kain tersebut tidak terlalu rapat dengan muka mereka.

Puan boleh selalu melihat mata si comel dan berbual-bual agar Puan dan bayi lebih tenang.

Zaleha Mustapha
Kaunselor Laktasi
Sharing with ♥

Like | Share

Cabaran Tiada Nasi Selepas 7 mlm

Bismillah

#CabaranTiadaNasiSelepas7mlm - HARI 1: 16/11/13 BERJAYA

Makan malam jam 6.40 ptg.
Menu : Nasi, ayam masak merah, telur goreng berbawang putih dan ulam kobis ungu.

Kisahnya setelah anak mula sekolah, jam 7 malam baru sampai rumah,
nak masak, makan sudah tentulah selepas jam 7 malam.

Jam 9.30 atau 10.00 mlm pula sudah tidur.

Setelah bertahun, kesannya adalah perut yang buncit (ditambah tiada senaman dan jaga makan) serta adanya simptom 'acid reflux'.

Dr kata jika tidur sebelum cukup 3-4 jam selepas makan juga akan menyebabkan berlakunya masalah itu.

Selalu rasa penat tahap "nak mati dah ke aku ni???" (emos...hahaha)

Kesan terasa bila makan nasi dalam kadar segenggam tangan sendiri shj.,
atau makan sup sahaja,
atau makan malam sebelum jam 7
>>> badan lebih ringan rasanya.

Tapi pagi-pagi celik mata sudah rasa sangat lapar..he..he..

http://www.utusan.com.my/utusan/Keluarga/20121201/ke_03/Patuhi-waktu-makan

>>> Blog ini masih dalam proses kemaskini semula <<<

Kredit : adding2it.co.uk